separator separator separator separator
 
21. december 2017 0:00

Vadba po praznikih

Vsak dan je dan za vadbo. Še posebej pa je za to potrebno izkoristiti čas po praznikih. Razlogov za to je več, predvsem so povezani z vnosom večje količine dobrot, našim počutjem in vplivom na naše zdravje. V obdobju novega leta pa radi delamo načrte za prihodnost in nemalokrat so ti načrti povezani tudi z vadbo. Naš zanos na žalost hitro zamre – zunaj je premrzlo, nimam časa, ne ljubi se nam usesti v avto in odpeljati do telovadnice, za telovadbo potrebujemo družbo…

Z vadbo je najtežje začeti, kmalu pa postane del našega vsakdana, nas zasvoji in jo pogrešamo, če tistega dne ne opravimo svoje rutine. Da vam olajšamo začetek in preženemo vse izgovore, vam predstavljamo štiri osnovne vaje, ki jih lahko delate doma, vam ne vzamejo veliko časa, izvajate jih lahko tudi med gledanjem televizije, kljub temu pa bodo dobro vplivale na vaše telo.

Počepi so ena prvih vadb, s katero smo se seznanili že v vrtcu. Z njimi okrepimo telo, najbolj pa vplivajo na trebušne mišice, mišice zadnjice, meča in kolenske vezi. Noge postavimo v širino ramen. Roke postavimo v predročenje. Telo spustimo s krčenjem v kolenih. Zadnjica se premakne diagonalno nazaj in navzdol. Pazimo na vzravnanost hrbta. Dvignemo se z iztegom kolen. Vajo večkrat ponovimo.

Plank (ali po neposrednem prevodu »deska«) je zelo učinkovita vadba za celoten sklop trebušnih mišic, vplivajo pa tudi na mišice hrbtenice, prsi, sprednje stegenske mišice in goleni. Uležemo se na trebuh. Noge so v širini ramen. Opremo se na prste na nogah in dvignemo na komolce, ki so v širini ramen. Telo uravnamo v ravno linijo in držimo v pozi.

Sklece so vaja za mišice rok, prsnega koša in ramen. Težavnost izvedbe si prilagodimo s pozicijo rok. Najlažje se v osnovni položaj za sklece postavimo iz položaja za plank. Uležemo se na trebuh. Noge so v širini ramen. Opremo se na prste na nogah, dvignemo na iztegnjene noge in poravnamo telo. Telo s krčenjem komolcev spustimo proti tlom, pozicija telesa pa ves čas ostaja poravnana. Pazimo na dihanje in vajo večkrat ponovimo.

Superman je ena osnovnih vaj za mišice hrbtenice, ramen in zadnjice. Uležemo se na trebuh. Dvignemo nasprotno roko in nogo ter držimo. Nato zamenjamo položaj in vajo večkrat ponovimo.

Ne pozabite na ogrevanje in raztegovanje mišic pred vadbo, pravilno dihanje, predvsem pa na pravilno izvajanje vaj. Tudi s preprostimi vajami se namreč lahko poškodujete.